Confinement : comment conserver une bonne alimentation ?

Céline Capart, diététicienne
Céline Capart, diététicienne et nutritionniste

Le confinement bouscule nos habitudes alimentaires. Grignotage ou perte d’appétit, rythme décalé, un changement brutal s’opère dans notre hygiène de vie. Afin de tout savoir sur la bonne hygiène alimentaire à adopter en cette situation, Céline Capart, diététicienne et nutritionniste vous apporte conseils et astuces pour tirer profit de cette période de confinement. Vous allez voir, alimentation saine et plaisir peuvent s’allier.

En cette période de confinement, est-il facile selon vous de conserver une bonne hygiène alimentaire ?

Parlons dans un premier point de l’hygiène alimentaire permettant d’éviter la propagation du virus. En quelques conseils :

  • Se laver les mains : avant de sortir, en rentrant à la maison, après avoir rangé les courses, avant de cuisiner, après avoir mangé…
  • Retirer les suremballages quand cela est possible, nettoyer les courses avec un essuie-tout humide et ranger immédiatement au réfrigérateur les produits frais (il ne s’agirait pas d’attraper une toxi-infection de mauvaise conservation), le reste des courses peut être mis de côté pendant 3 heures.
  • Laver les fruits et légumes à l’eau claire et essuyer avec un essuie-tout.
  • Limiter vos sorties, organiser vos menus et grouper vos achats. Dans les magasins, veillez à respecter la distance sociale préconisée (1 mètre). Vous pouvez aussi vous faire livrer vos courses à domicile, vous aurez moins de contact, mais les règles restent les mêmes.
  • Apprendre à cuisiner autrement en faisant avec ce que vous avez. N’hésitez pas à faire preuve d’imagination et à faire confiance à vos goûts. Ce conseil permet aussi de limiter le gaspillage en apprenant à cuisiner les restes.
  • Ne pas mélanger le cru et le cuit. Bien nettoyés, et pelés, manger des fruits et légumes crus n’est pas risqué. Sinon, les virus sont sensibles à la chaleur et une cuisson à 63 °C durant 4 minutes suffit.

Deuxième point l’hygiène alimentaire qui concerne la façon de manger. Si de base vous avez une bonne hygiène alimentaire, vous allez la conserver, même si celle-ci est mise à l’épreuve durant le confinement. En effet, le confinement et l’inoccupation, l’inquiétude induite par la situation (vis-à-vis de son emploi, de ses proches, du changement de rythme…) peuvent favoriser l’envie de manger. Profitez de ce temps qui vous est donné afin de cuisiner de bons petits plats.

  • Réduisez vos portions habituelles et prenez plutôt 4 repas par jour en introduisant une collation : fruit, laitage, fruits à coque non salés (amandes, noisettes, noix…), et selon votre activité ou votre faim, du pain.
  • Veillez à éviter l’achat d’aliments de grignotage souvent gras et/ou sucré. Prenez le temps d’écouter vos sensations et à ne pas terminer votre assiette si vous n’avez plus faim.

Mangez varié et équilibré pour répondre aux besoins de votre corps et gardez le rythme avec des horaires réguliers :

  • Sous la forme d’un petit-déjeuner complet : une boisson, féculent type pain, un produit laitier et un fruit. De la matière grasse ou un produit sucré pour le pain et le plaisir.
  • Le déjeuner : optez pour des féculents, des légumes et une source de protéines (viande, poisson, œufs ou protéines végétales), puis un produit laitier (yaourt, portion de fromage) et/ou un fruit.
  • Pour le dîner, même chose, mais plus léger que le midi.

Y a-t-il des aliments à privilégier dans le contexte actuel ?

Aucun aliment ne permet d’empêcher une infection ou sa complication. Le système immunitaire ne se booste pas, il n’est pas une machine. Nous avons un corps qu’il faut entretenir. Il faut en prendre soin. Il existe de nombreux facteurs qui influencent l’immunité, en la diminuant ou en la renforçant.

Une bonne immunité est favorisée par : une hygiène de vie saine, la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et/ou pratique méditative, le maintien d’une bonne masse musculaire, un sommeil réparateur. Lorsque notre immunité est affaiblie, on parle d’immunodépression ou d’immunodéficience. Les facteurs et les causes sont nombreux : l’âge, la maladie, la malnutrition, la sédentarité ou au contraire le surentraînement, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, les polluants, l’usage de tabac, l’alcool en excès… L’alimentation n’est donc qu’une petite partie de ce qui favorise un bon système immunitaire, mais ce n’est certainement pas une partie à négliger.

Le bon réflexe, c’est une alimentation variée et équilibrée régulière. Un système immunitaire qui fonctionne se construit petit à petit dans la régularité. Cette pandémie est peut-être donc l’occasion d’apprendre à manger équilibré, afin d’être globalement en meilleure santé dans sa vie quotidienne. Notre corps stocke très peu, et il ne stocke pour ainsi dire pas du tout les micro-nutriments liés à l’immunité tels que les vitamines (A,B6,B9,B12,C,D et E) et les minéraux (cuivre, zinc, sélénium).

Aussi, chaque jour, il faut ré-approvisionner son organisme avec son lot de vitamines et de minéraux. Ainsi vérifiez chaque jour que vous avez mangé dans la journée :

  • 2 ou 3 fruits : 1 pomme, 1 pomélo, 1 banane.
  • 2 ou 3 légumes : 1 artichaut, des carottes, une poêlée de courgettes, une ratatouille surgelée, du concombre, des haricots verts, dont 2 à 3 consommés crus pour garantir la présence de vitamine C.
  • 1 portion de protéine dont du poisson, jusqu’à deux fois par semaine.
  • Des féculents à chaque repas.
  • 1 à 2 yaourts basique nature (au lait de vache ou bifidus).
  • Une bonne huile de colza, de noix, pour assaisonner tout ça.
  • 1 portion de fromage.
  • Boire 1 à 1,5 L par jour pour s’hydrater suffisamment
  • Limiter l’alcool. Ne dépassez pas 2 verres par jour, en sachant que moins, c’est mieux, avec des jours sans.

Pas question pour autant de se priver, car l’alimentation est l’un des plaisirs qui nous reste durant le confinement. Gourmand, mais pas trop riche !

Est-il pertinent de laisser une grande part aux produits longue conservation ou transformés dans notre alimentation ?

En l’absence de risques de pénurie et le maintien de l’ouverture des magasins alimentaires, le maintien d’une alimentation équilibrée reste tout à fait possible. Même si l’approvisionnement n’est peut-être plus aussi simple, il est tout à fait possible de manger autre chose que des pâtes ou du riz.

Faites preuve d’imagination pour la préparation de vos légumes, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Des aliments simples comme des œufs, des yaourts, des conserves de poisson peuvent tout à fait s’inscrire dans une alimentation équilibrée. Évitez de saturer votre réfrigérateur de produits périssables qui risquent d’augmenter le gaspillage alimentaire. Il est judicieux de manger les produits frais les jours suivant les courses puis de s’orienter vers des produits de conservation les jours suivants.

La qualité de notre alimentation joue un rôle sur notre état immunitaire. Le confinement au domicile peut être l’occasion de commencer (ou recommencer) à réaliser des repas à partir de produits bruts. Préparer les repas à partir de produits bruts contribue aussi à diminuer la consommation de produits industriels ultra-transformés. Cela permet aussi de mieux contrôler les quantités de sucre, sel et matières grasses entrant dans la composition des plats. Les aliments transformés peuvent dépanner quand on manque de temps, mais ils sont de source moindre en micro nutriments.

Enfin, manger frais et local, reste un geste de soutien aux producteurs et commerçants locaux. Vos commerçants sont vos meilleurs alliés pour consommer gourmand et malin !

Quels conseils peut-on donner pour l’alimentation des enfants et celle des personnes âgées?

Concernant l’alimentation des enfants, grand changement pour les parents qui doivent assumer l’ensemble des repas…

  • Profitez des repas pour partager un moment savoureux et éducatif avec vos enfants. Faites le menu ensemble : en gardant une bonne structure, la diversité, et le rythme de 3-4 repas par jour. Les repas ponctuent la journée de la famille. De plus, prévoir les menus à l’avance, facilite les achats et limite les sorties.
  • Il faut parler des aliments : aidez votre enfant à surmonter ses craintes en l’encourageant à essayer de nouveaux aliments. Vous pouvez réaliser un petit défi à faire seul ou en famille : consommer chaque semaine un nouveau fruit ou légume frais. Privilégiez une recette alléchante pour ce premier test.
  • Jouer la carte du compromis : il goûte et vous lui cuisinez « maison » des aliments fétiches : pizza, lasagnes, escalopes panées, hachis parmentier…
  • Une mise en pratique ludique des mathématiques pour réduire le gaspillage en proposant à vos enfants de quantifier les quantités à acheter pour faire la recette pour la famille. Chacun ayant ses propres besoins.
  • Cuisiner peut être un moyen de familiariser les enfants avec des aliments qu’ils connaissent moins, et qu’ils ont tendance à rejeter naturellement à certains âges.

Concernant l’alimentation des personnes âgées, les conseils sont les mêmes avec plus de prudence : rester chez soi et croiser le moins de personnes possibles.

Les personnes à risque, et notamment les plus âgées, doivent absolument manger correctement en privilégiant une alimentation riche. Ce n’est pas le moment de faire un régime ou de se restreindre ! Bien au contraire, si vous faites partie des publics les plus menacés par l’épidémie, mangez. Faites trois repas par jour, grignotez si l’envie vous prend. Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit, optez pour des petits volumes, mais riches : une petite quantité de purée de pommes de terre détendue au beurre ou à la crème liquide vaut mieux qu’un saladier de légumes avec un filet de citron.

La solitude et l’isolement sont des facteurs favorisant la perte d’appétit et accentuant ainsi les risques de dépendance. Ainsi il est essentiel de maintenir l’état nutritionnel des personnes âgées et/ou fragiles à domicile durant le confinement. Faites vous aider si c’est possible, par vos proches, les mairies, les livraisons à domicile. Si vous êtes un aidant, interrogez votre proche âgé sur ses consommations alimentaires et sur son état de fatigue général, son poids. En cas de perte de poids ou perte d’appétit, l’inviter à consulter son médecin généraliste pour obtenir une ordonnance de Compléments Nutritionnels Oraux (CNO). Enfin, si vous devez assumer vos courses et la préparation de vos repas, sachez que certains commerces ont adopté des horaires réservés aux personne âgées.

Pour terminer, je dirais donc : mangez riche. Mangez protéiné (midi et soir), gras et surtout, mangez souvent, fait « maison » si c’est possible. Régalez-vous et faîtes-vous plaisir !

L’alimentation n’est pas à négliger durant cette période de confinement. Un facteur parmi tant d’autres qui vous garantit un bon système immunitaire. Et parce que la santé est la priorité de tous, n’hésitez pas à prendre connaissance de nos offres complémentaire santé. Un accompagnement personnalisé et sur-mesure vous attend.

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