Comment bien débuter la course à pied ?

Pourquoi la course à pied est-elle bénéfique pour la santé ?

La course à pied est un véritable atout pour votre corps, votre cœur… et votre esprit !

🫀 Courir régulièrement renforce le muscle cardiaque : votre cœur devient plus puissant, pompe le sang plus efficacement et fait baisser la fréquence cardiaque au repos. Résultat : vous réduisez les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de cholestérol élevé. 

🫁 La course à pied stimule votre capacité pulmonaire : vos poumons deviennent plus performants, vos muscles respiratoires se renforcent et votre corps apprend à mieux utiliser l’oxygène. Cela se traduit par une meilleure endurance et une sensation d’essoufflement qui diminue au fil des séances.

⚖️ Courir est aussi un excellent moyen de contrôler son poids. En brûlant des calories et en sollicitant l’ensemble des groupes musculaires, la course à pied aide à réduire la masse grasse, à tonifier le corps, mais également à prévenir l’ostéoporose en améliorant la densité osseuse.

😊 La course à pied agit comme un puissant anti-stress naturel. À chaque séance, le cerveau libère des endorphines, les fameuses "hormones du bonheur" qui procurent une sensation de bien-être et qui réduisent l’anxiété. 

Quelles chaussures pour bien courir ?

Cela va de soi, la base de votre équipement de course à pied sera une bonne paire de chaussures !

👟 Choisissez des baskets adaptées à votre morphologie et à votre type de foulée* : une mesure essentielle pour courir en toute sécurité et avec confort.

Il existe plusieurs types de foulées :

• pronatrice (pied qui roule vers l’intérieur),
• supinatrice (pied qui roule vers l’extérieur)
• ou universelle (pied qui roule normalement).

Chaque type de foulée nécessite un amorti et un maintien spécifiques. Un bon amorti protège vos articulations des chocs répétés au sol, réduisant ainsi le risque d’arthrose ou de tendinite.

💡 Vous pouvez vous faire conseiller par l’équipe d’un un magasin spécialisé qui vous proposera un test de foulée, afin de vous orienter vers la paire chaussure la plus adaptée.

Quels vêtements pour bien courir ?

Privilégiez des vêtements techniques, respirants et adaptés à la météo. Ils permettent de réguler la température corporelle, d’éviter les irritations et d’améliorer le confort pendant l’effort.

🧤 En hiver, adoptez le système « trois couches » :

• une couche de base qui évacue la transpiration,
• une couche intermédiaire isolante pour conserver la chaleur,
• et une couche externe coupe-vent et imperméable pour vous protéger des intempéries.

👚 En été, préférez des matières légères et respirantes, qui sèchent rapidement pour éviter la surchauffe et l’inconfort.

💡 N’oubliez pas les accessoires adaptés : bonnet, gants, lunettes de soleil ou casquette selon la saison !

Comment s’entraîner efficacement ?

🏃‍♀️ Variez les séances : alternez endurance, exercices en fractionné et récupération. Cela vous permet de progresser sans surmener votre corps.

👂 Écoutez-vous ! Mieux vaut courir régulièrement à votre rythme que de forcer l’allure et de risquer la blessure.

🎯 Fixez-vous des objectifs progressifs : commencez par 20 minutes de course, puis augmentez la durée ou la distance au fur et à mesure des sessions.

💧 Hydratez-vous. Boire de l’eau est essentiel pour maintenir vos performances et éviter la déshydratation (qui entraîner fatigue, crampes et baisse de vigilance).

À quel moment de la journée courir ?

L’essentiel, c’est de choisir le créneau qui s’intègre le mieux à votre quotidien et à votre ressenti.

🌅 Le matin, la course réveille le corps et donne de l’énergie pour la journée.

🌆 Le soir, elle permet d’évacuer le stress. Évitez si possible les séances intenses juste avant de dormir pour ne pas perturber votre sommeil.

💡Pour en savoir plus, (re)lisez notre article Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?

Que manger avant et après une séance de course à pied ?

🥗 Avant la course : privilégiez un encas léger et digeste, riche en glucides complexes (pain complet, banane) et hydratez-vous bien. Évitez les repas trop gras ou trop copieux pour ne pas perturber la digestion.

🍝 Après la course : misez sur une alimentation équilibrée, avec des protéines pour la récupération musculaire, des glucides pour refaire le plein d’énergie, et des légumes pour les vitamines.

Comment éviter de se blesser pendant la course ?

🧑‍⚕️ Avant de vous lancer dans la pratique de la course à pied, parlez-en à votre médecin traitant : il pourra vous conseiller en cohérence avec votre situation médicale.

🔥 Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant chaque séance (marche rapide, mouvements articulaires).

🔺 Soyez attentif à la moindre douleur inhabituelle : mieux vaut ralentir, s’arrêter ou consulter un professionnel que d’aggraver une blessure !

🦵Variez les surfaces (bitume, chemin, herbe) pour limiter les impacts répétés et préserver vos articulations.

Profitez de 40€ remboursés sur votre licence sportive avec la Mutuelle Just

Vous avez décidé de pratiquer la course à pied régulièrement en club ou en association ?

👉 La Mutuelle Just peut prendre en charge une partie de vos frais d’inscription au club ou à l’asso grâce à l’opération "Remboursement de la licence sportive".

L'opération est valable chaque année scolaire, du 1^er septembre au 31 août suivant, et se traduit par un remboursement maximal de 40 € par an et par bénéficiaire.

Pour en savoir et consulter le règlement complet, consultez notre page dédiée !