Le sport après 40 : nos conseils pour rester en forme

Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode de l'Instant Just, le podcast de la Mutuelle Just.

Aujourd’hui, j'ai le plaisir de recevoir Julien Cuvillier, coach sportif et nutritionnel qui accompagne depuis des années des femmes et des hommes désireux de reprendre soin d'eux à travers l'activité.

Bonjour Julien et merci d'être avec nous.

Bonjour Margot, merci pour l'invitation.

On entend souvent parler de sarcopénie, cette fameuse perte musculaire liée à l'âge. Est-ce que tu peux nous expliquer simplement de quoi il s'agit ?

Oui, tu l'as très bien dit, c'est une perte musculaire qui est liée à l'âge.

Ce qu'il faut comprendre, c'est qu'on observe une diminution progressive de la masse musculaire et de la force avec l'âge.

En général, cela commence autour de 35-40 ans. Tu ne commences pas forcément à voir les signaux dans ton quotidien mais c'est à partir de ce moment-là que tu commences à diminuer en pourcentage de masse musculaire. On peut aller jusqu'à 1% de perte par an si on ne bouge pas et cela s'accélère après 50 ans.

La bonne nouvelle, c'est que cela se récupère, il n'y a pas de date limite, ce n'est pas perdu. Même après 60-70 ans, on peut regagner du muscle avec un entraînement adapté !

Pourquoi dirais-tu que cette perte de muscle est un vrai enjeu de santé et non pas seulement une question d'apparence ou de forme physique ?

Le muscle est un organe de santé, donc ce n'est pas forcément quelque chose qui se reflète dans le miroir, c'est vraiment ce qui va te servir dans ton quotidien.

Sans les muscles, tu ne serais pas capable de marcher, de mettre le bras au-dessus de ta tête…

Donc, perdre du muscle, ce n'est pas juste être moins tonique ou être moins attirant vis-à-vis des autres ou des reflets de la société : c'est vraiment être moins capable.

Si tu perds du muscle, en plus de ta capacité à te mouvoir, cela va créer des situations de dépendance : ne pas pouvoir monter les escaliers, ne pas pouvoir porter ses courses, jusqu'aux extrêmes qu'on connaît tous, mais de ne pas pouvoir aller faire sa toilette tout seul, de devoir être assisté, d'avoir le personnel soignant. Tout part de là.

C’est pour cela que le muscle est un véritable enjeu de santé et pas simplement de l'esthétique.

Quels sont selon toi les types d'activités les plus efficaces pour entretenir sa masse musculaire ?

Tout vient dans le principe de renforcement. Idéalement, cela va être des exercices de musculation, sans devoir obligatoirement aller à la salle (même si c'est l'idéal parce que tu vas avoir accès à de nombreux matériels qui va te permettre de pouvoir augmenter progressivement ton niveau et ton intensité).

Si tu n'as pas accès à une salle ou si ce n’est pas ton souhait, tu peux effectuer des exercices de renforcement musculaire chez toi.

L'idée est d’avoir soit des élastiques, soit des poids, soit un pack d'eau. Tu peux être un peu inventif, jouer avec la gravité : par exemple des pompes, il n'y a pas forcément besoin de poids et tu peux adapter en fonction de ton niveau, sur les genoux, avec les mains sur une chaise pour que ça soit plus facile.

Il faut vraiment mettre ses muscles sous tension pour donner le signal au cerveau que notre masse musculaire ne doit pas être sacrifiée, qu’il faut l’entretenir et lui attribuer lorsque l’on mange, tous les minéraux et nutriments essentiels à son bon développement.

Et en plus de ça, tu peux jumeler avec une activité cardio (course à pied, marche rapide, vélo, natation, promener son chien…)

Au-delà des muscles, quels autres bénéfices justement le sport peut apporter à cet âge ? Je pense notamment au moral, au sommeil, à la confiance en soi par exemple ?

Tu as cité les principaux.

La confiance en soi, est quelque chose que tu expérimentes assez rapidement lorsque tu te remets au sport, que ce soit dans un sport de force ou un sport d'esthétique tel que la musculation. Lorsque tu vas voir que tu es capable d'atteindre tes objectifs, quand tu vas voir que tu as une progression, cela va te redonner confiance en toi et te permettre de t'affirmer, d'atteindre tes objectifs et ça, c'est un booster de confiance.

Il y a aussi tout ce qui joue sur le moral. On est beaucoup à être pris par le rythme de nos journées : on va au travail, on est dans les bouchons, stressés, on rentre, on est avec les enfants… La journée est à 100 à l'heure du début à la fin.

Réussir à s'octroyer une pause d'une heure ou même de 30 minutes dans ta journée pour faire une activité physique où tu vas couper un peu tous ces stimuli, va avoir un impact énorme sur ta santé mentale.

D'ailleurs, aujourd'hui, on le voit dans la recherche, l'activité physique est limite plus efficace que des médicaments dans le cadre de dépression légère à modérée.

Tu dois souvent l'entendre, mais beaucoup de personnes pensent qu'après 40 ans, il est trop tard pour se remettre au sport. Qu'est-ce que tu leur réponds ?

J'entends souvent cela et « à mon âge je ne cherche pas à progresser, je cherche juste à me maintenir en forme ».

Comme je l’ai dit au début de l'épisode, ce n’est jamais trop tard ! Ça l’est si tu attends le lendemain, mais en soi c'est aujourd'hui qu'il faut commencer. Il y a toujours une marge de progression, donc peu importe l'âge que tu as, tu auras toujours à gagner à ajouter une activité sportive à ta routine.

A 40 ans honnêtement, on est encore ultra jeune, tu es en pleine capacité. Il y a des personnes qui ont 80 ans la semaine dernière qui ont terminé la course Ironman. Ici on parle d'un extrême, mais c'est pour te dire qu'à 40 ans, il n'y a pas d'excuses.

Il y a peut-être des douleurs, peut-être mal au dos, peut-être une fatigue chronique, mais tout ça s’est induit par un mode de vie sédentaire. Ce sont des choses qui se balayent ultra vite au bout de quelques semaines si tu commences à refaire du sport.

Là où cela devient encore plus intéressant, c'est à partir de 50, 60, 65 ans, quand tu commences à inclure des exercices liés au développement musculaire ou à la stimulation musculaire. On voit que des personnes âgées vont plus facilement s'asseoir sur leur chaise sans se tenir, plus facilement s'en relever, sans mettre les mains sur la table. Cela se voit chez nos grands-parents. 

Les grands-parents qui ont un jardin, qui bougent, qui vont jardiner, ils se baissent pour arracher des mauvaises herbes… Ils ont une santé qui est incroyable et on se dit qu’ils ne s’arrêtent jamais. Tout cela les garde en santé tout simplement.

Selon toi, qu'est-ce qui fait qu'on va tenir sur la durée ? Qu'est-ce qui va nous aider à vraiment garder le cap ?

Je pense qu'il faut mixer plusieurs choses.

• Déjà, il est intéressant d'avoir un objectif. Au moins tu sais pourquoi tu t'entraînes, tu vois quand tu n’as pas la motivation, quand t'es un peu flémard, tu te dis « ok j'ai cet objectif à faire, et si je ne vais pas m'entraîner maintenant, ou si je ne fais pas cet exercice-là, je n’y arriverai pas ».
  Ça peut être n'importe quoi comme objectif : réussir à soulever tel poids, réussir à faire une traction, réussir à courir autant de temps sans m'arrêter… Cela peut être n'importe quoi, du moment que ça alimente un peu une sorte de leitmotive.
• Il y a aussi la notion d'adhérence, et ça tu vas le chercher par le plaisir, donc faut que ce soit quelque chose qui te plaise. On a souvent des personnes qui veulent faire un sport parce qu'ils pensent que cela va leur faire perdre du poids ou peu importe, mais ils n’aiment pas du tout. Résultat, cela dur trois semaines, alors que s'ils pratiquaient un sport qu'ils aiment, ils auraient les mêmes résultats, sauf qu'ils le feraient avec joie, ils auraient l'impression de jouer et cela durerait beaucoup plus longtemps sur le long terme.
• Il y a aussi la notion d'individualisation, et là ça va être de trouver quelque chose qui se fixe dans ton quotidien.
  Par exemple, si tu as trois enfants et que c’est toi qui vas les chercher à l’école ou à la garderie entre 17 h et 18 h, du jour au lendemain tu ne peux pas décider de te lancer dans un sport d’équipe dont l’entraînement commence à 19 h. Ce n’est tout simplement pas compatible avec ton organisation familiale. 

Il faut trouver un équilibre, une activité qui s’intègre naturellement dans ton quotidien, sans tout bouleverser. L’idée, c’est que ce soit facile à mettre en place et surtout, facile à maintenir sur la durée.

Concrètement pour une personne qui n'a pas fait de sport depuis longtemps, tu lui conseillerai de commencer par quoi ?

Je leur dirais d’y aller progressivement. Ça peut être intéressant de se renseigner sur ce qu’il y a autour de chez elle, s’il y a une salle de sport, un club, peu importe le sport.

Il faut commencer par la facilité, sans vouloir tout chambouler. Si, par exemple, tu veux commencer à courir, il ne faut pas déjà acheter tout l’attirail. Commence avec des chaussures basiques, va courir un petit peu, même si c’est cinq minutes et fais-le régulièrement. Petit à petit, tu vas commencer à progresser.

En fait, ce qu’il ne faut pas faire, c’est vouloir voir trop grand, trop vite, et y aller trop fort, au risque de te décourager.

Tu l'as dit, on a chacun nos activités, nos préoccupations dans la semaine, mais au niveau du rythme, selon toi, combien de fois par semaine il faudrait qu'on bouge pour ressentir les effets ?

Alors, ressentir les effets, je pense que tu vas les sentir dès le moment où tu vas mettre une intention, et où tu vas ajouter un peu de volume.

L’OMS parle de 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine. Ce n’est vraiment pas beaucoup : 150 minutes, ça fait 2h30. Tu peux donc faire 30 minutes par jour avec deux jours de repos, 30 minutes par jour, c’est accessible.

Tu peux même faire seulement 20 minutes par jour, tous les jours. C’est peut-être même plus facile pour créer une habitude, parce que si tu fais quelque chose tous les jours, tu ne peux pas le remettre à plus tard. Donc 20 minutes par jour, c’est déjà suffisant.

Et tu peux combiner ça avec des petits “hacks” du quotidien : te garer un peu plus loin sur le parking de ton travail, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators, te garer un peu plus loin quand tu vas faire des courses…

Tout ça, combiné à 20 minutes d’activité par jour, ou à 2-3 séances d’une heure dans la semaine, c’est déjà largement suffisant.

Tu es en parallèle coach nutritionnel, j'imagine que l'alimentation joue un rôle important, est-ce que tu peux nous en parler un peu ?

Oui, l’alimentation, c’est tout aussi, voire plus  important que l’entraînement. On a tendance à penser que c’est un 80/20, mais pour moi, c’est plutôt un 100 % / 100 %. L’un ne va pas sans l’autre.

Si tu t’entraînes, tu vas mettre en place plein de mécanismes bénéfiques pour ta santé mais si, à côté de ça, tu manges du fast-food tout le temps ou des aliments ultra-transformés qui vont complètement flinguer tes hormones et ton métabolisme, c’est un peu dissonant.

Il vaut mieux faire un peu des deux que de faire à fond l’un et pas du tout l’autre.

L’alimentation joue un rôle essentiel, parce que, typiquement, c’est ton carburant : c’est ce qui te permet d’avoir de l’énergie au quotidien. C’est aussi ce qui te permet de donner à tes muscles ce dont ils ont besoin, notamment les protéines, pour se développer ou au moins, se maintenir en bonne santé.

Tout ça, ça va avoir un impact sur ta composition corporelle, sur ton niveau d’énergie, mais aussi sur ton fonctionnement hormonal. Et ça, c’est hyper important, notamment pour tout ce qui est humeur, appétit, etc.

Et selon toi est-ce que les mutuelles, les entreprises, les collectivités peuvent jouer un rôle dans cette prévention par le mouvement ?

Je pense que tout le monde a un rôle à jouer. Que ce soit moi, à mon niveau, en venant discuter avec toi, en partageant du contenu sur mes réseaux… Peu importe.

Que ce soit une entreprise, par exemple, qui propose des initiatives : c’est tout bête, mais dans les avantages salariés, on peut mettre plein de choses, des abonnements à des salles de sport, des équipements plus adaptés

Au niveau des mutuelles aussi, ça peut être intéressant de prendre en charge certaines pratiques, certaines disciplines. Je crois d’ailleurs que c’est ce que vous faites, prendre en charge une partie des activités physiques ou sportives.

L’idée, ce serait de faciliter l’accès au sport, parce que ce n’est pas forcément accessible à tout le monde — que ce soit pour des raisons financières ou géographiques. Même si on peut faire des choses simples chez soi, c’est toujours mieux d’avoir un cadre, un environnement qui motive.

Margot : Oui tu l'as dit, c'est très important de le souligner, à la Mutuelle Just nous remboursons 40 euros sur les licences sportives de nos adhérents chaque année, parce qu'on est convaincu justement de l'importance du sport dans la vie de nos adhérents et de l'importance de cette prévention.

Comment est-ce qu'on peut te contacter si on veut un coaching personnalisé ou des conseils sur notre alimentation ?

• Site 
• Instagram : @dadlift.coaching
• Podcast sur lequel j'essaie d'avoir un format un peu plus long, un peu plus explicatif justement que ce que je fais sur Instagram. Je reçois aussi des experts, que ce soit sur de la kiné ou sur la nutrition. J'essaie d'avoir des experts dans chacun des domaines. 
• Livre : Reprendre le contrôle de ton corps. C’est vraiment un guide pour comprendre comment tu t'alimentes, comment tu peux entraîner, comment tu peux adapter tout ça à toi, ton environnement, à ton corps. Il y a des programmes dedans définis qui peuvent se moduler, il y a un challenge de 21 jours pour essayer d'appliquer tout ce que tu lis. Donc ça peut être aussi un bon pied à l'étrier pour commencer.

Merci beaucoup d'avoir écouté l'instant juste, le podcast de La Mutuelle Juste.

🎧 Prenez soin de vous et moi je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode.