🍽 Transformez votre assiette en alliée santé avec des habitudes simples à adopter, pour mieux vivre avec le diabète ou pour prévenir son apparition !
L’alimentation joue un rôle majeur dans notre santé, que l’on soit diabétique ou non. Alors à l’occasion de la semaine nationale de prévention du diabète, nous répondons à vos questions liées à la maladie et à la façon de s'alimenter.
SOMMAIRE
• Qu’est-ce que le diabète ?
• Est-ce que je suis diabétique parce que je mange mal ?
• Comment composer un repas équilibré pour une personne diabétique ?
• Il y a un risque de diabète dans ma famille : faut-il que j'arrête de manger sucré ?
• J’ai du diabète, puis-je continuer à mettre du sucre dans mon café ?
• Est-ce que je peux continuer à consommer des fruits en étant diabétique ?
Qu’est-ce que le diabète ?
🧐 Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un excès de sucre (glucose) dans le sang, qu’on appelle hyperglycémie.
Il existe deux types de diabète principaux.
👉 Le diabète de type 1 survient le plus souvent chez l’enfant, l’adolescent et le jeune adulte. Il ne concerne que 6 % des diabétiques.
Le pancréas ne fabrique plus d’insuline de façon suffisante (l'insuline est normalement sécrétée de manière continue et sert à réguler le taux de glucose dans le sang).
Les cellules ne peuvent plus utiliser correctement le sucre qui circule dans le sang.
L’hyperglycémie apparaît rapidement, à chaque fois que le niveau d’insuline devient insuffisant.
👉 Le diabète de type 2 survient généralement après l’âge de 20 ans.
Soit le pancréas fabrique toujours de l’insuline mais pas en assez grande quantité pour réguler la glycémie : c’est l’insulinopénie ;
soit cette insuline agit mal, et on parle alors d’insulinorésistance.
💡 Le diabète de type 2 concerne 92 % des diabétiques. Il s’écoule en moyenne 5 à 10 ans entre l’apparition des premières hyperglycémies et le diagnostic de la maladie chronique.
Est-ce que je suis diabétique parce que je mange mal ?
Le diabète est favorisé par une prédisposition génétique.
Pour le diabète de type 1, les causes de la maladie sont encore trop floues : les recherches scientifiques et médicales n’ont pas encore identifié les causes de cette réaction anormale du système immunitaire.
Quant au diabète de type 2, il est essentiellement lié au mode de vie : surpoids, sédentarité, hypertension artérielle... L’alimentation tient un rôle important, le surpoids étant un facteur aggravant de risque de diabète.
💡 Certaines personnes développent le diabète même en s’alimentant correctement toute leur vie !
Comment composer un repas équilibré pour une personne diabétique ?
Pour un repas sain et équilibré, il est important de retrouver des aliments de tous les groupes, excepté celui des glucides.
Il vous faudra composer avec :
🥕 au moins une crudité (un fruit ou un légume cru),
🥦 un accompagnement à base de légumes cuits,
🥩 une portion de viande ou poisson ou œuf (midi ou soir),
🍞 au moins une portion de féculents et/ou du pain,
🧀 un produit laitier,
🧈 une portion de matière grasse de bonne qualité,
💧 de l’eau.
Parmi les bonnes habitudes alimentaires à adopter :
Mangez des féculents à chaque repas, mais en quantité adaptée à votre activité. Limitez le riz blanc, le pain blanc et les pâtes classiques (surtout si elles sont trop cuites) qui ont un fort index glycémique. Choisissez plutôt des féculents à index glycémique bas comme les légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches...) ou les féculents complets (riz complet ou sauvage, blé complet, épeautre, quinoa...).
Mangez des légumes de saison à chaque repas (haricots verts, carottes, épinards, chou-fleur, brocolis, salade, radis, etc.)
Limitez les apports en sucre. Bien entendu, il faut éviter les aliments purement sucrés comme les bonbons, pour éviter des pics de glycémie quasiment immédiats. 🍬
Limitez les matières grasses saturées, transformées et les fritures. Privilégiez en quantité raisonnable les matières grasses bonnes pour la santé, contenues dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes, les noix, les amandes, les poissons gras.
💡 Avoir une bonne alimentation peut réduire les risques de diabète mais c’est également un bon moyen d’éviter d’autres maladies.
Il y a un risque de diabète dans ma famille : faut-il que j'arrête de manger sucré ?
Si vous n’êtes pas déclaré(e) diabétique, vous ne devez pas forcément arrêter de manger sucré. Mais pensez à évoquer le sujet avec votre médecin traitant !
💡 Le sucre se digère plus lentement (et donc mieux) quand il est consommé en même temps que des matières grasses ou des protéines. Il est donc recommandé de consommer des aliments sucrés au cours des repas, pour que les autres aliments les aident à être assimilés dans l’organisme.
J’ai du diabète, puis-je continuer à mettre du sucre dans mon café ?
Il est conseillé aux personnes qui sont à risque de diabète et aux personnes diabétiques de se déshabituer à boire du café ou du thé avec du sucre. ☕
💡 Baissez progressivement les doses de sucre ! Bonne nouvelle : il ne faut que 3 semaines pour que les papilles gustatives de la langue prennent de nouvelles habitudes.
Est-ce que je peux continuer à consommer des fruits en étant diabétique ?
🍉 Bien sûr ! Les fruits contiennent des sucres naturels, de bonnes vitamines et des fibres. Pour éviter les pics de glycémie, consommez-les de préférence au cours des repas.
Cependant, comme ils sont riches en sucre, limitez-vous à 3 portions de fruits par jour.
Une portion correspond à 20 g de glucides, ce qui équivaut par exemple à :
1 pomme (150 g) 🍎
1 poire (150 g) 🍐
1 orange (150 g) 🍊
2 kiwis (150 g) 🥝
250 g de fraises 🍓
💡 Faites attention à certains fruits qui ont une teneur en sucre plus importante comme les bananes, les cerises ou les figues : vous pouvez en manger, mais en plus petite quantité (100 g).
Parmi nos sources :
Assurance maladie
France Assos santé
Fédération des diabétiques
